IYTW prono, el método viral para fortalecer los músculos del hombro y mejorar postura

Hacer ejercicios de hombros en casa puede ser tan efectivo como entrenar en el gimnasio si lo que deseas es mejorar tu postura, algo crucial a cualquier edad, pero más a medida que se van acumulando los años. Y realmente es muy simple mejorar la fuerza y ​​la salud de esa zona en casa. Por ejemplo, con el entrenamiento IYTW prono, que se ha hecho viral.

Aunque es relativamente sencillo para cualquiera hacer un entrenamiento de hombro efectivo en casa, muchas personas solo consideran los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas para entrenar esa zona tan vital. Cosas como el press de hombros, el press de banca, las elevaciones laterales, el press en suelo con mancuernas... Hasta que se ha viralizado el entrenamiento IYTW prono.

Porque dentro de tu rutina de hombros hay vida más allá de los ejercicios tradicionales y puedes romper fácilmente con esta rutina sin tener que ir al gimnasio. Existen maneras eficientes de esculpir tus hombros desde la comodidad de tu propia casa y ni siquiera necesitas un gimnasio en casa. Puedes desarrollar fácilmente unos hombros fuertes y saludables con un equipo mínimo y en cualquier habitación de tu casa. El entrenamiento IYTW prono es un ejemplo. Se hace tumbada boca abajo y aquí tienes sus secretos paso a paso.

Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con los brazos y las piernas completamente extendidas. Aleja los dedos de los pies del cuerpo y extiende completamente los codos y los dedos de las manos, con las palmas hacia adentro. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna, lleva los hombros hacia atrás y abajo e intenta mantener así durante todo el ejercicio. Alinea la cabeza con la columna.

Exhala suavemente y levanta lentamente los brazos del suelo. Mantienes una postura en forma de I, con las palmas hacia adentro. Permanece con la cabeza alineada con la columna. Concéntrate en generar la mayor parte del levantamiento con los hombros y no con la espalda baja, aunque se permite cierta extensión (arqueo) de la columna.

Mantén esta posición de 5 a 10 segundos, luego relájate y regresa a la posición inicial. Realiza de 2 a 4 repeticiones. El ejercicio prono en I trabaja los músculos del manguito rotador, esenciales para mantener la estabilidad y la alineación correcta del hombro. En concreto, la formación en I trabaja el músculo supraespinoso.

Desde la misma posición inicial, exhala suavemente y levanta lentamente los brazos del suelo, formando una Y; es decir, un ángulo de 45 grados para hacer esa letra, con las palmas hacia adentro. Mantén la cabeza alineada con la columna. Concéntrate de nuevo en generar la mayor parte del impulso a través de los hombros y no de la espalda baja.

Mantén esta posición de 5 a 10 segundos, después relájate y finalmente regresa a la posición inicial. Realiza de 2 a 4 repeticiones, según tus necesidades y objetivos. El ejercicio en posición prona con formación en Y trabaja los músculos trapecios medios e inferiores, que ayudan a estabilizar las escápulas y mejorar la postura.

Desde la misma posición inicial, exhala suavemente y levanta lentamente los brazos del suelo, formando una T; es decir, un ángulo de 90 grados para formar esa letra y con las palmas hacia adelante. De nuevo, mantén la cabeza alineada con la columna. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos, relájate y vuelve a la posición inicial. Completa de 2 a 4 repeticiones. Aquí trabajarás los músculos romboides, que ayudan a retraer las escápulas y mejorar la postura.

Desde la misma posición inicial, exhala suavemente y levanta lentamente los brazos del suelo, flexionando los codos y bajándolos a un ángulo de 45 grados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia adentro y formando la letra W. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos, luego relájate y vuelve a la posición inicial. Realiza de 2 a 4 repeticiones. El ejercicio con formación en W trabaja los músculos deltoides posteriores, que son responsables de la abducción del hombro y la rotación externa.

Al incorporar este ejercicio a tu rutina, te asegurarás de trabajar todos los músculos necesarios de los hombros para mejorar su fuerza, estabilidad y movilidad. Recuerda hacerlo con la técnica correcta y ajustar la intensidad según sea necesario. Y no vayas con prisas, especialmente al principio: cuanto más lentos hagas los movimientos, más efectivos serán.