Postura de presión de hombros o Bhujapidasana, yoga avanzado para tonificar core y fortalecer brazos

Una de estas asanas más poderosas del yoga es Bhujapidasana o la postura de la presión de hombros. Aunque desafiante, esta postura es adecuada para practicantes de nivel intermedio a avanzado. Sin embargo, incluso los principiantes pueden beneficiarse de sus efectos positivos con paciencia y práctica. Pocas posturas como esta para fortalecer core y brazos.

El yoga es singular por esa capacidad que tiene para conjugar eficazmente bienestar físico y mental además de procurar bienestar emocional. Ayuda a alcanzar un estado mental equilibrado y sereno, contribuyendo a la armonía general de cada vida. Muchas asanas se centran en la fuerza física, la flexibilidad y el equilibrio. También mejoran nuestra salud y bienestar general, entrenando energía y concentración. Aquí es donde brilla la postura de la presión de hombros.

Se trata de una asana de yoga desafiante pero poderosa que fortalece extraordinariamente la parte superior del cuerpo y el core. El nombre proviene del sánscrito: «Bhuj» significa brazo, «Pida» es presión y «Asana» se refiere a postura. Juntas, estas palabras forman el nombre completo de postura de presión de hombros.

Bhujapidasana mejora la condición física al fortalecer los brazos, incluyendo bíceps, tríceps, muñecas, hombros y músculos del torso. Promueve la paz mental y la concentración al buscar el equilibrio y la estabilidad. Además, la constancia en su práctica facilita el desarrollo de Dharana (concentración) y Dhyana (meditación), lo que ayuda a progresar espiritualmente.

Dado que Bhujapidasana es una asana de yoga de nivel avanzado, requiere fuerza, flexibilidad y conciencia corporal. Por lo tanto, para realizar la postura correctamente es necesario practicar algunas asanas preliminares como la flexión hacia adelante (Uttanasana), la postura del perro boca abajo (Adho-Mukha Svanasana), la postura de la guirnalda (Malasana) y la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana).

Para comenzar a practicar esta asana, agáchate e inclina el torso hacia adelante entre la parte interna de los muslos. Mantén los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y las rodillas bien abiertas. Retira lentamente ambas manos de entre las piernas, una por una. Coloca las palmas de las manos en el suelo junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.

Manteniendo el torso bajo, presiona firmemente las palmas de las manos y levanta lentamente el cuerpo hasta que los brazos queden rectos. Mantén los codos ligeramente flexionados para evitar bloquearlos. Levanta las caderas del suelo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo y entrelaza los pies delante del cuerpo.

Contrae los músculos del torso para mantener la estabilidad. Mantén la mirada fija al frente y aguanta la postura durante 30 segundos o el tiempo que te resulte cómodo. Concéntrate en respirar profunda y uniformemente. Para salir, baja suavemente las caderas hasta el suelo con control. Relájate y repite las veces que desees.

El primer beneficio que obtendrás al incorporar la postura de presión de hombros a tu rutina de yoga es el fortalecimiento de los brazos al requerir el uso de palmas, muñecas, codos, bíceps, tríceps y hombros, fortaleciendo así todos los brazos. Y como también necesitas levantar el tren superior del suelo, ayuda a mejorar tu estabilidad.

Mantener la postura de presión de hombros y el equilibrio activa los músculos abdominales, lo que ayuda a tonificarlos y a aumentar la fuerza y ​​la estabilidad del torso. Bhujapidasana también estira y abre las caderas y las ingles, aumentando la flexibilidad. Podrás mejorar la movilidad general y la facilidad de movimiento.

Para mantener el equilibrio y la estabilidad al practicar Bhujapidasana, necesitarás concentrar toda tu atención en la respiración y los músculos. Esta actividad no solo aumenta la consciencia, sino que también promueve la concentración y la atención plena. Equilibrar el cuerpo en esta asana tiene efectos positivos significativos en la salud física, mental y emocional, reduciendo el estrés y la ansiedad, y promoviendo la calma.