Mujer haciendo deporte
Los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel fundamental en muchas actividades cotidianas, desde caminar hasta subir escaleras, pero no se ejercitan mucho más allá de estas obligaciones. Trabajar los músculos de las piernas puede (literalmente) darte un impulso extra y facilitar otras muchas, además de ayudarte a tener las piernas más bonitas a los 50 y más sin salir de casa.
También conocido como elevación de talón o elevación de pantorrilla excéntrica, este es un ejercicio de lo más fácil que utiliza el propio peso corporal y que aporta una forma práctica de mantener los músculos de esa zona tan importante en buena forma. Puedes hacerlo como un ejercicio independiente o integrarlo en tu entrenamiento a modo de calentamiento .
El press de talón trabaja los músculos gastrocnemio y sóleo en la zona de la pantorrilla. Estos músculos son esenciales para ayudarte a permanecer de pie con estabilidad y también para caminar, pues ayudan a flexionar la rodilla y permiten mejorar el apoyo. Al correr, se activan cada vez que te impulsas y levantas la pierna a la hora de avanzar.
La debilidad de los músculos de la pantorrilla puede hacer que sientas las piernas lentas y pesadas, como si llevaras botas pesadas todo el tiempo. Esto puede afectar tu velocidad y resistencia al correr, además de hacerte sentir lenta. También a prácticas diarias más sencillas como desplazarte o intentar alcanzar algo elevado en un estante.
Cómo hacer el press de talón
Para comenzar a hacer el press de talón, asegúrate de estar sobre una superficie plana y antideslizante. Usa una pared, una mesa, una encimera o el respaldo de una silla como apoyo. Ponte de pie con los pies cómodamente separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Apoya una o ambas manos en el soporte para estabilizarte mejor.
Ahora levanta lentamente ambos talones, poniéndote de puntillas. Mantén esta posición durante al menos un segundo. Para termina, baja lentamente los talones hasta el suelo con un movimiento controlado. Como ves, se trata de un ejercicio de lo más básico, pero no lo infravalores dentro de su sencillez, pues es de lo más efectivo. Por eso es perfecto para hacerlo a los 50.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. /
Una vez que domines el ejercicio básico, existen algunas variaciones más desafiantes que puedes realizar. Por ejemplo, el press doble de talones doble con pesas. Para hacerlo, puedes sostener una mancuerna en una mano. Levanta lentamente ambos talones del suelo, mantén la posición durante al menos un segundo y luego vuelve a bajarlos lentamente.
Otra opción es hacer la elevación de talones con una pierna. Este ejercicio es muy similar al básico, excepto que solo levantas un talón a la vez y todo el peso se transfiere a esa misma pierna (dobla la otra pierna por la rodilla para que no toque el suelo). Y también tienes el press de talones con una pierna con peso, un excelente ejercicio si planeas hacer senderismo . Sigue las instrucciones para la elevación de talones con una pierna, pero sostén una mancuerna en una mano o usa un chaleco o cinturón con peso.
Beneficios de hacer press de talón a los 50
Realizar regularmente el fácil ejercicio de press de talón a los 50 puede ofrecerte varios beneficios de lo más interesantes. Para empezar, te ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla , lo que facilitará movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras, saltar y más. Unas pantorrillas fuertes brindan un gran soporte al pie y al tobillo.
Ejercitar las pantorrillas también ayuda a desarrollar grupos musculares más equilibrados en las piernas. Como resultado, fortalece las piernas y las hace menos propensas a lesionarse al caminar y correr. Además, es un ejercicio que coloca una carga saludable sobre el tendón de Aquiles, lo que ayuda a revertir la carga perjudicial que se ejerce sobre el tendón como resultado de una afección.
Y, por supuesto, queda ese componente estético que siempre es todo un plus. Porque con este ejercicio de lo más sencillo vas a conseguir unas pantorrillas más definidas a cualquier edad. ¿Alguna vez has notado lo bonitas que son las piernas de una bailarina? Esto se debe a que realizan docenas de elevaciones de talón al día. Prácticamente cada vez que se ponen de puntillas. Tendrás unas piernas de bailarina a los 50 y más.
