La rutina de fuerza con la que Boticaria García tonifica su cuerpo en solo 12 minutos

Sara Flamenco Publicado · 26 de mayo de 2025, 08:02 h

Hacer ejercicio y llevar una vida activa es fundamental para tener una salud de hierro y un peso saludable. Pero a veces pensamos que, si no tenemos una hora al día para una rutina completa, no merece la pena que nos pongamos el chándal. Y eso no es cierto.

Al menos eso es lo que defiende la nutricionista, farmacéutica y divulgadora Boticaria García, que comparte en sus redes sociales sus rutinas de fuerza junto al Doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte, Javier Brutagueño.

Y es que según afirman diversos estudios, hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener un gran beneficio para nuestra salud.

No es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados equipamientos. Sólamente con nuestro propio peso corporal y algún elemento sencillo como unas mancuernas o bandas elásticas, podemos completar una rutina completa, sencilla y rápida.

1. Presidiario: siéntate en una silla con las piernas abiertas el ancho de los hombros, rodillas flexionadas y los pies apoyados por completo en el suelo. Coge una mancuerna con una mano, baja el torso y apoya el codo por dentro de la rodilla correspondiente con el brazo estirado mientras la otra mano permanece apoyada en el muslo de la otra pierna. A continuación, eleva la mano de la mancuerna hasta tocar el hombro y vuelve a estirar el brazo.

2. Zancadas con peso: sitúate de pie, con las piernas abiertas al anchod e las caderas y una mancuerna sujeta con ambas manos frente al pecho. A continuación, da un paso largo hacia adelante hasta que la pierna adelantada logre un ángulo de 90 grados y la rodilla de la pierna que queda atrás roce el suelo. Regresa a la posición inicial.

3. Extensiones de tríceps verticales o latigazos: siéntate en la silla con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos por detrás de tu cabeza con los brazos extendidos y flexiona y extiende los brazos manteniendo los codos lo más cerrados posible.

4. Sentadillas con peso: colócate de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera y una mancuerna sujeta frente al pecho con las dos manos. A continuación, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás y bajando el cuerpo con la espalda recta hasta que las rodillas queden en 90 grados y vuelve a subir.

5. Cucaracha con peso en la mano: túmbate boca arriba y eleva las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Sujeta un peso con una mano y extiende ese brazo hacia atrás mientras extiendes también la pierna contraria sin que llegue a tocar el suelo. Vuelve a la posición original y repite.

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6. Hip thrust con pies elevados: pon una banqueta frente a ti y túmbate boca arriba apoyando los talones encima de la banqueta. Con un peso sobre tus caderas, eleva la pelvis hacia el techo hasta que sólo queden tus hombros apoyados en el suelo y los talones en la banqueta. Regresa a la posición original y repite.

7. Almeja en el suelo: túmbate en el suelo de lado con una banda elástica justo encima dde tus rodillas y ambas piernas una encima de la otra con las rodillas flexionadas a 90 grados. A continuación, eleva la pierna que quede arriba hasta que notes la resistencia de la banda y vuelve a la posición original.

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