La postura de la pirámide de yoga con silla, bloques o estándar: tres formas de hacerla a los 50

La postura de la pirámide implica un estiramiento lateral intenso y su nombre viene por la peculiar forma que dibujas al hacerla. También se la conoce como postura de estiramiento lateral intenso y tiene múltiples beneficios, principalmente estirar piernas, caderas, columna vertebral, hombros, muñecas y pecho. Por eso es una de las asanas favoritas a los 50.

Pero hacer Parsvottanasana es mucho más que uno de los mejores estiramientos de yoga porque también fortalece las piernas, abre el pecho y los hombros, estimula los órganos abdominales, mejora digestión, postura y equilibrio y además calma la mente y el sistema nervioso. Y otra cosa genial: tiene tantas variantes que seguro que encuentras una perfecta para ti.

Para disfrutar plenamente de los beneficios de la postura de la pirámide es fundamental dedicar tiempo a construir una base sólida. Mantener las caderas alineadas con ambas piernas extendidas y la columna vertebral recta puede ser un desafío porque requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. Conocer diferentes variantes puede ayudarte a dominar una alineación correcta antes de realizar la postura completa.

Para hacer la postura de la silla tradicional, empieza en Tadasana y da un paso o salto hacia la derecha con los brazos abiertos a los lados y las palmas hacia abajo. Los talones deben estar alineados con la cadera, separados por una pierna o menos. Ambas piernas se extienden con el pie delantero paralelo al borde más largo de la esterilla y los dedos del pie trasero girados hacia adentro formando un ángulo de 30 a 45 grados con el borde más corto.

Gira el torso hacia adelante y cuadra las caderas. Los brazos, el torso y las caderas deben estar paralelos al borde más corto de la esterilla. Junta las palmas de las manos detrás de la espalda en Pashchima Namaskarasana (oración invertida) e inhala. Afírmate en los pies, contrae las piernas, presiona las palmas de las manos, estira la columna vertebral y los lados del torso y levanta el pecho. Exhala y flexiona la cadera hacia adelante con la columna recta, dirigiendo el corazón hacia la pierna delantera. Asegúrate de que las caderas sigan alineadas y ambas piernas extendidas. Continúa presionando las palmas de las manos para ensanchar los hombros y el pecho. Dirige la mirada hacia el tercer ojo o el dedo gordo del pie.

Mantener los pies en carriles paralelos separados te ayudará a estirar las piernas y a cuadrar las caderas. Usar la silla como apoyo para los brazos te permitirá estirar la columna vertebral y mantener los hombros abiertos y el pecho abierto. Coloca una silla en la parte superior de tu esterilla y ponte erguida en Tadasana, frente a la silla y hacia el final de la esterilla.

Da un paso adelante con el que será tu pie delantero. Los pies deben estar en carriles paralelos separados, a una distancia igual o inferior a la de tus piernas con los dedos de los pies delanteros apuntando hacia adelante y los de los pies traseros hacia adentro. Extiende ambas piernas y cuadra las caderas, de modo que queden paralelas al asiento de la silla.

Ahora coloca las manos en las caderas, apoya los pies en la base, contrae las piernas, activa los músculos abdominales, estira la columna y levanta el pecho. Inclínate hacia adelante con la columna recta y agárrate a los brazos de la silla. Estira los codos y mira hacia adelante. Para una versión más desafiante, inclínate hacia adelante con la columna recta y alcanza la parte superior del respaldo de la silla. Mantén el torso paralelo al suelo y la cabeza alineada con la columna.

El siguiente paso sería bajar la altura usando dos bloques en lugar de una silla. Los bloques te brindarán suficiente apoyo para facilitar la apertura de hombros y pecho. Si notas una desalineación en las caderas y la columna, intenta levantar el talón trasero y apoyarlo contra la pared. Lo primero es coger dos bloques y colocarse en Tadasana frente a una pared.

Da un paso adelante con el que será tu pie delantero. Los pies deben estar a una distancia igual o inferior a la de las piernas, en dos carriles paralelos separados, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Apóyate sobre la punta del pie trasero y apoya el talón trasero contra la pared. Coloca los bloques a cada lado del pie delantero, sobre su lado vertical. Levántate, estira las piernas, cuadra las caderas y coloca las manos en la cintura.

Ahora inhala, afirma los pies, contrae las piernas, estira la columna junto con los lados del torso y levanta el pecho. Exhala, inclínate hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al suelo y alcanza los bloques. Al empujarlos, estira los codos, abre el pecho y mira hacia adelante. Cuando te sientas lista, puedes intentar repetir esto con las dos plantas de los pies apoyadas en el suelo.